ヘルスケアについて、たくさんの本を読んで勉強しています。
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』を読んでいるだけでは記憶になかなか残りにくいため、インプットした知識を整理して、
- 「読んで勉強になったこと」
- 「理解が及ばず、さらに勉強をしなくてはいけないこと」
を感じたままに書き留めています。
とても勉強になりましたので、書評・要約のようにまとまっていないかも知れませんがご紹介いたします。
目次
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』とは？
| 読みやすさ | |
|---|---|
| 専門性 | |
| 役立ち度 |
- 著者：
- 出版社：東洋経済新報社
- 発売日：2020/2/21
- ページ数：393ページ
【目次】
- 序章 科学的に証明された「100年脳トレ」
- 1 社交には驚きのプラス効果がある
・第1章 すぐにダンスを始めよう
・第2章 楽観的に、感謝を忘れず過ごそう - 2 脳の劣化を抑えるための具体的方法
・第3章 正しいマインドフルネス――最強のストレス対処法
・第4章 記憶力を維持するには
・第5章 テレビゲームは脳に効く――認知プロセスを鍛える
・第6章 アルツハイマー病の（今わかっている）すべてを語ろう - 3 体と脳の深いつながりを意識しよう
・第7章 脳機能を高める食事と運動
・第8章 思考をクリアに保つ睡眠習慣 - 4 脳に良いライフスタイルで過ごそう
・第9章 なぜあの人の脳は衰えないのか
・第10章 決して引退してはいけない
『ブレイン・ルール』の副題にある「健康な脳が最強の資産である」のとおり、人生100年時代を楽しく過ごすために、脳にいい生き方を教えてくれる1冊です。
著者のジョン・メディナ氏は、分子発生生物学者でワシントン大学医学部生体工学科で教鞭をとっており、人間の脳の発達や精神障害の遺伝学的研究を専門としています。
本書は4部構成であり、各部の各章末にはしっかりまとめが記載されています。
- 第1部：脳の社会性
- 第2部：考える脳
- 第3部：体に関するすべて
- 第4部：未来
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』を読んで勉強になったこと
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』には、「10のブレイン・ルール」があり、それが各章をなしています。
【10のブレイン・ルール】
- Brain Rules 1：友達を作ろう。友達になってもらおう
- Brain Rules 2：感謝する習慣を身につけよう
- Brain Rules 3：マインドフルネスは脳を静めるだけでなく改善する
- Brain Rules 4：学ぶのに、あるいは教えるのに、遅すぎるということはない
- Brain Rules 5：脳をテレビゲームで鍛えよう
- Brain Rules 6：「私はアルツハイマー病になったのか？」と疑う前に、探すべき10の兆候
- Brain Rules 7：食事に気をつけて、運動しよう
- Brain Rules 8：思考を明晰にするために、十分な（しかし長すぎない）睡眠をとろう
- Brain Rules 9：永遠に生きることはできない、少なくとも今のところは
- Brain Rules 10：引退は絶対にやめよう、そして郷愁を大切にしよう
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』における科学的記述はすべて、査読論文に基づいており、繰り返し再現・証明されています。
この内容に即した重要なことを、各章ごとにまとめさせていただきます。
序章 科学的に証明された「100年脳トレ」
【序章の小見出し】
- ランガー教授の「若返り」実験
- ジェロサイエンスの成果で衰えを減らす
- 脳とアマゾン川の似ているところ
- 人は120歳まで生きられる
- 脳の損傷は、個人差が大きい
- 正しいライフスタイルを生み出そう
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』では、脳がどのように年をとるかということだけでなく、加齢による脳の衰えを減らす方法について詳しく記載されています。
この研究分野を老化の科学、「ジェロサイエンス」と呼ばれます。
現在、人類が誕生して以来最も長い寿命を享受しますが、脳は極めて柔軟で環境に適応するので、老化・寿命には個人差が生じます。
加齢の原因として、免疫システムの劣化（免疫仮説）・エネルギーシステムの機能障害（フリーラジカル仮説、ミトコンドリア理論）・全身性炎症などの候補があります。
これは加齢の一側面に過ぎず、どれがダメになるかは人によって異なりますが、ジェイロサイエンスでは一般的なパターンを探し出して知ることができます。
第1章 すぐにダンスを始めよう
【第1章の小見出し】
- 友情と社会的活動は脳のビタミン剤
- パーティに行く人ほどインフルエンザに強い
- 社交は脳のハードワークになる
- ネガディブな関係はかえって毒
- 上質な人間関係を作るには
- 老齢と孤独の三つの重要な事実
- 友人が少ないと必要以上に早死にしがち
- 孤独感で認知症のリスクが高まる
- かつてないほど高まる孤独のリスク
- 相手の顔が思い出せなくなる理由
- ダンスには科学的な恩恵がある
- 体のふれあいはきわめて大切
社会的交流は、脳が意識的に行う仕事の中で、最も複雑で最も多くのエネルギーを要するとも言われています。
社会的活動は、老いていく脳にとって有効的であり、ブライアン・ジェームズ氏の研究によると、最も社交的なグループは最も社交的でないグループに比べて認知機能の低下率が70％も低くなることを示しています。
生身の交流が前頭葉・嗅内皮質などの変化を起こし、扁桃体には生身以外にもインターネットなどの交流でも変化を起こします。
他者との交流が、ストレスを軽減し、免疫システムを強化させ、脳の鍛錬になります。
脳にとってプラスになる交流をする秘訣は、常に相手の立場になって考え、自分とは異なる見方を理解しようとすることで、あらゆる年齢層の友人を持つことです。
社会的活動を避け、孤独になることの弊害も以下のようにまとめられています。
- 孤独はうつ病の最大のリスク要因になる
- 認知症のリスクが高まる
- 全身性炎症の原因になる
- 顔が思い出しにくくなる
- 他人の恐れや怒りがわかりにくくなる
社会的行動の中でも、体の触れ合いがある運動である「ダンス」についておすすめしています。
どんなダンスでも構わなく、認知機能を13％向上させ、転倒回数を37％も下げてくれます。
第2章 楽観的に、感謝を忘れず過ごそう
【第2章の小見出し】
- 老人は頑固で気難しい、は本当か？
- 年をとると、世界が素晴らしく見える
- いいことだけを覚えていたい脳
- 損得勘定よりも、ぬくもりを大切に
- 未来の報酬より現在の幸福がほしくなる
- そうして、だまされやすくなる
- 健康を損なうとうつ病になりやすい
- ちっぽけなドーパミンの巨大な影響力
- ドーパミン作動系はこうして衰える
- 人工的にドーパミンを補充したら
- ポジティブ心理学の二つのエクササイズ
- ウェルビーイング理論のエクササイズ
人は年をとると情緒が安定し、愛想が良くなり、より誠実になります。
また、年をとるにつれて、ポジティビティ効果という、ネガティブな刺激よりもポジティブな刺激に注意が向かい、ポジティブな感情を抱きやすく、ポジティブな出来事を覚えやすくなります。
これは、自分の命に限りがあるということを悟ると、何よりも人間関係を大切にするようになり、人よりも幸せになる「社会情緒的選択性理論」が働くからである。
自分の老化について肯定的で楽観的な方が、老化による不調に対してストレスが低く、悲観的な高齢者より7.5年も長生きしやすいことも説明されています。
楽観主義を維持する方法として、「世話になった人に手紙を書き訪問すること」「今日起きた三つの良いことを書き留めること」が挙げられています。
第3章 正しいマインドフルネス――最強のストレス対処法
【第3章の小見出し】
- 高齢者は若者よりストレスが少ない？
- 海馬の仕事ーコルチゾールを止める
- ストレスシステムシステム不全の三つの特徴
- コルチゾールが脳に与えるダメージ
- なぜ高齢者はストレスを感じにくいのか
- ストレス反応には男女差がある
- 正しいマインドフルネスを選ぼう
- マインドフルネスで脳の配線まで変わる
- なぜストレスが減り、注意力が向上するのか
- 賢い動物だけが持つ特別なニューロン
- 明るい気持ちでいるためにできること
年をとるにつれてストレスシステムが老化し、ストレスに対するコルチゾールレベルが高いままになっていまうことがある。
40歳あたりからコルチゾールの基準値が上昇し始め、ストレスが去ってもシステムがすぐに落ち着くことができなくなります。
長引くストレスが海馬・前頭前皮質を破壊します。
これらに対抗するため、マインドフルネス瞑想を実践し、過去・未来より現在の意識に集中することで、ストレスが減り、認知機能・注意力が向上します。
コルチゾールレベルを低下させ、免疫系・心血管系への効果も認められています。
今この時に意識を集中してありのままを受け入れることが、行動・脳の配線を替えます。
第4章 記憶力を維持するには
【第4章の小見出し】
- 脳にはいくつかの記憶システムがある
- 記憶は、学習した経験から形づくられる
- 年をとっても衰えないタイプの記憶
- ワーキングメモリが衰えるとどうなるか
- 長期記憶も衰える
- 記憶喪失について考える
- 脳は器用に老化に対応する
- 「生産的エンゲージメントで学ぼう
- ヨハネ・パウロ2世の記憶力に効く習慣
- 衰えるスピードを遅くする方法
脳には複数の記憶システムがあり、それぞれが半独立的に動いているので、同じスピードで衰退するわけではありません。
事実に関する意味記憶・無意識化で行われる手続き記憶については、ほぼ記憶が衰えず、むしろ年を追うごとに向上することも示されています。
しかし、ワーキングメモリ（短期記憶）・人生で経験した出来事の記憶（エピソード記憶）は劇的に減少します。
記憶力を改善したい場合、「挑戦的に新しい考え方を経験すること」「人に教えること」を勧めており、ヨハネ・パウロ2性の記憶力に聞く習慣も紹介されています。
- 複数の言語を扱おう
- 音楽を愛好しよう
- 読書をしよう
- 運動を日課にしよう
第5章 テレビゲームは脳に効く――認知プロセスを鍛える
【第5章の小見出し】
- 三つの認知プロセスが衰えていく
- 処理速度の衰えー10年に10ミリ秒ずつ遅くなる
- 処理速度はなぜ低下するのか
- 注意力の衰えータスクの切り替えが難しい
- 意思決定の衰えー問題解決能力の低下
- 「ゲームで脳トレ」は可能である
- うまく切開された脳トレとは
- 『ニューロ・レーサー』の「遠い移転」効果
処理速度は年をとるにつれて遅くなり、20歳以降10年ごとに約10ミリ秒ずつ遅くなります。
タスクを切り替える能力も衰えるので、マルチタスク能力は大学2年生でピークを迎えます。
問題解決能力（流動性知能）は75歳までに40％低下します。
そこで、認知機能を高めるために、『処理速度ゲーム』『ビープ・シーカー』『ニューロ・レーサー』などのゲームが効果的だと紹介されています。
第6章 アルツハイマー病の（今わかっている）すべてを語ろう
【第6章の小見出し】
- アロイス・アルツハイマーの発見
- 軽度の認知障害として気をつけるべきこと
- 認知症には三つの原因がある
- 誰も、アルツハイマー病と断定できない
- アルツハイマー病の10のチェックリスト
- 原因は何かーアミロイド仮説
- 600名超の修道女調査でわかったこと
- 修道女の自伝から病を予測する
- アルツハイマー予防構想
現在、65歳以上の人の10〜20％が軽度の認知障害だと言われています。
通常の老化現象と脳の病気を見分けるのは非常に難しく、軽度認知障害（MCI）などの症状があっても認知症・パーキンソン病・アルツハイマー病になっていると限らないです。
アルツハイマーなのかどうかは判断が難しいため、アルツハイマー病協会の「アルツハイマー病の10の兆候」が記載されています。
【アルツハイマー病の10の兆候】
- 日常生活の妨げになる記憶損失
- 慣れているはずの作業ができなくなる
- 話し言葉や書き言葉に問題が生じる
- ものの置き場所を間違える。来た道を引き返せなくなる
- 計画を立てたり、問題を解決したりするのが難しくなる
- 判断力の衰え
- 仕事や社会活動をやめる
- 気分と人格の変化
- 視覚映像と空間的関係がわかりにくい
- 時間や場所の混乱
アルツハイマー病は、予防・治療・緩和ができませんが、「修道女研究」から言語能力が劣ってる修道女の80％がアルツハイマー病を発症し、言語能力が高い修道女は10％であることが判明した。
第7章 脳機能を高める食事と運動
【第7章の小見出し】
- 老後にも脳機能を高める方法はある
- 人生に欠かせない、脳の実行機能とは
- 実行機能の成長と衰退
- 有酸素運動は実行機能を向上させる
- 運動は海馬を鍛えてくれる
- 早足での歩行を週に2、3回しよう
- 酸化ストレスを中和する抗酸化物質
- おそらく、食事は少ない方が良い
- 地中海食が持つ効果とは？
- カロリー制限でホルミシスを刺激しよう
カロリー制限・菜食中心の食事は、細胞に継続的にストレスをかけて分子レベルでの修復メカニズムを促進させます。
カロリー制限は、加齢に伴う炎症に関係のある血中物質（Cー反応性タンパク質）を減らし、睡眠・気分を改善し、エネルギーレベルを高めます。
野菜・ナッツ・オリーブオイル・果実・魚・全粒粉が豊富な地中海食・マインド食などが、心血管疾患を防ぎ、ワーキングメモリを改善し、アルツハイマー病になるリスクを下げます。
有酸素運動は、年齢に関係なく、実行機能・ワーキングメモリーなどの脳機能を高めます。
早歩きを30分週2・3回行うのが良いそうだ。
第8章 思考をクリアに保つ睡眠習慣
【第8章の小見出し】
- 人にとって正常な睡眠サイクルとは
- 人はどのように眠るのか？
- 人はなぜ眠るのかー二つの発見
- ［発見1］学ぶために眠る
- 睡眠のプロセスも経年劣化する
- 睡眠サイクルをコントロールするSCN
- 断片的な睡眠は認知機能を傷つけるか
- 良い睡眠習慣を早く始めよう
- ［発見2］掃除するために眠る
- 有毒廃棄物が溜まるとどうなるか
- ちょうど良い睡眠時間は何時間？
- より良く眠るための9のコツ
- 不眠症のための簡単な行動療法
睡眠はエネルギーの回復よりも、記憶の定着・脳内のゴミの掃除に深く関わっています。
記憶する情報を取捨選択するために必要な徐波睡眠は、年をとるにつれて減っていき、20代では睡眠時間の20％を締めるが、70代になると9％になります。
この徐波睡眠中に、「グリファティック・システム」という脳内の掃除活動が行われます。
適切な睡眠時間は6〜8時間の間にあって人により異なりますが、これ以上でも以下でも死亡リスクが増加します。
中年になるまでの良い睡眠習慣を身につけると、老年期に睡眠不足がもたらす認知低下を避けることができます。
【より良く眠るための9つのコツ】
- 午後に注意を払おう：ベッドに入る4〜6時間前からカフェイン・ニコチン・アルコールを断つ。
- 睡眠のための場所を作ろう：ベットルームは分ける。
- 室温に配慮しよう：最適室温は18℃。
- 規則正しい睡眠習慣を作ろう
- 体から発信されるサインに気を配ろう：疲労を感じてから眠るようにしましょう。
- 光に配慮しよう：昼間は明るい光を浴び、夜は照明を落とす。
- ブルーライトを遠ざけよう：波長が380〜500nmのブルーライトを避ける。
- 日中は、多くの友達と過ごそう
- 睡眠日記をつけよう：起床時間・就寝時間・夜中に何回起きているかを記録。
第9章 なぜあの人の脳は衰えないのか
【第9章の小見出し】
- 加齢は病気でないと知ろう
- 寿命は遺伝で決まるのか？
- 遺伝子の変異で寿命を伸ばす
- ヒーラ細胞はなぜ不死化したか
- テロメアがなくなると細胞が死ぬ
- テロメラーゼがとがん細胞
- 長寿遺伝子の興亡
- 不老長寿の薬になりうるものは？
- 若い血液を飲めば若返る？
- スムーズに老いていくためにできること
加齢は病気ではなく、自然なプロセスです。
寿命の25〜33％は遺伝で決まり、細胞の分裂回数が決まり、それが限界に達すると分裂をやめて老化と死につながります。
この限界をヘイフリック限界と呼び、これが寿命を決めています。
逆に限りなく分裂し続ける細胞はガン細胞であり、それをテロメラーゼが防いでいるが、その結果として組織の死・自身の死につながっています。
第10章 決して引退してはいけない
【第10章の小見出し】
- 自分のためにできる最悪のことは？
- 数字で見る引退の怖さとは
- 郷愁が持つプラスの効果
- 「わたしたちの歌症候群」
- ノスタルジアを感じる脳の仕組み
- ゴールデン・エイジーわたしたちの20代
- レミニセンス・バンプ（追想の山）
- 脳は20歳前後の記憶をひいきする
- 気持ちで老化を遅らせられる
- ア・デイ・イン・ザ・ライフー過去に浸ろう
- ア・デイ・イン・ザ・ライフー今を生きよう
- アマゾン川のように脳の健康を保とう
- ライフスタイルの理想モデル
- 船出の時ー驚きと好奇心を忘れずに
引退すると死亡のリスクが11％上昇します。
それは以下のことが指摘されているためです。
- 健康状態が悪化する：心血管疾患の可能性が40％増加
- 知力が衰える：記憶テストのスコアが25％も減少
- 精神病のリスクが高まる：うつ病のリスクが40％増加、認知症のリスクも増加
これらのことから引退するべき年齢はなく、生涯現役で生きることが大事だとわかります。
また、上手に老いることで、ノスタルジア（郷愁）を感じることが自己連続性を高めるため、以下の良いことが示されています。
- 社会的つながりを強める
- エウダイモニックな幸福感が増す
- 幸せな記憶ほどよく思い出す
10代後半〜20代前半が1番記憶に残りやすいので、その頃の記憶が1番思い出しやすいです。
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』を読んで今後勉強すべきこと
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』を読むことで、脳に良い生き方を勉強することができました。
本書で取り上げられている事項について、より深く学びたいと思いました。
まず、マインドフルネス瞑想については、Googleにおいてマインドフルネスをベースにした研修プログラム、Search Inside Yourself(SIY)を開発したチャディー・メン・タン(Chade-Meng Tan)氏の著書『JOY ON DEMAND』を読んでみます。
https://tabi-no-shirushi.com/joy-on-demand/
また、運動が与える脳への影響については、「運動と脳」の関係に神経科学の視点から初めてしっかりとメスを入れ、この本の帯を書いたジョン・レイティ氏の著書『脳を鍛えるには運動しかない！』を読んでみます。
まとめ
『ブレイン・ルール 健康な脳が最強の資産である』を書評・要約のようにまとまっていないかも知れませんがご紹介させていただきました。
脳に良い生き方ができるように、本書の内容を少しでも私生活に取り入れて、実践していこうと思います。
今後も様々な健康について勉強していき、少しでも健康な心身を維持していきます。
