妊娠中のお母さんにおすすめしたい運動を4つ紹介！

妊娠期間中の運動には、多くのメリットがあり、安産につながりやすくなります。

妊婦さんにおすすめの運動として良いと言われているのは以下の通りです。

マタニティヨガ
マタニティビクス
ウォーキング
スイミング

これらについて、調べたことをまとめさせていただきます。

妊娠中の運動の効果

妊娠中に積極的に運動を実施するには、以下の効果があるからです。

消費カロリーがアップ
体重コントロールがしやすい
出産に必要な筋力・体力が維持できる
血流が良くなって、便秘・腰痛・むくみの予防・改善
気分転換・ストレス発散

気分転換・ストレス発散

妊婦のコルチゾール値は妊娠25週頃から徐々に増加し、妊娠後期には非妊時の2〜3倍に達すると言われている(Allolio et al., 1990)。

しかし、妊娠中の母体の過剰なコルチゾール分泌が早産や低出生体重児などのリスクを増加させることが多くの研究で示唆されています。

コルチゾールによる血管収縮作用で、子宮動脈を収縮させることで子宮胎盤血流が低下し、胎児への酸素・栄養の供給を妨げて発育を阻害する可能性が示唆されています。

よって、コルチゾールを低下させため、気分転換・ストレス発散としての運動が大事になります。

運動時の注意点

ただし気をつけるべきことは、胎盤が完成する妊娠16週以降に行うべきで、医師により安勢が指示されている場合は運動を控えましょう。

また、胎児とお母さんの心拍数・呼吸数がが連動していますので、心拍数が（220ー年齢）×0.7を超えない強度の軽い運動に留めましょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガは、ゆったりとした動きで関節を柔軟にするので、出産に向けた身体づくりに適しています。

妊娠中のヨガの運動強度は 1.5 METS (Metabolic equivalents)であるといわれており、安静時の 1.5 倍のカロリー消費を必要とする低強度の運動であるため、妊婦が無理なく行うことができます(Peters NA, & Schlaff RA. Examining the energy cost and intensity level of prenatal yoga. Int J Yoga. 9;77–80;2016.）。

独特の呼吸・ポーズには心を落ち着ける効果があります。

ヨガが妊娠高血圧・妊娠高血圧腎症の発生率を低下させる効果や早産・不等軽量児の発生率が低下させる効果を示しています。

また、子宮胎盤血流と胎児胎盤血流が良好になります。

専門指導員が指導してくれるジムなどもありますが、かかりつけの産婦人科医でマタニティヨガコースなどが無料または安価で実施していることがありますので、利用してみると良いでしょう。

妊娠13週以降から参加することができることが多いです。

また、YouTubeなどでマタニティヨガを配信している先生もいますので、参考にしてみると良いかもしれません。